Sağlıklı yaşam için kısa ve etkili diyetler mi yoksa uzun ve etkili doğru beslenme mi?

Yaz geliyor, kışın aldığımız bütün kilolar havanın ısınmasıyla birlikte ince kıyafetler giyeceğimiz için daha fazla gözümüze batmaya başladı. Dilediğimiz kadar yiyeceği buzdolabından çıkarıp yesek ve bir yandan da zayıflasak hiç fena olmazdı değil mi? Aslında yağ yakıcı bitkiler, meyveler ve sebzeler bu olanağı bizlere tanıyor. Bu yağ yakan yiyeceklerin ne olduğu konusunda az buçuk fikriniz vardır. Ananas ve kahvenin zayıflatan yiyecekler olduğunu sağda solda çok söylerler. Aslında bu besinler zayıflamaya yardımcıdır. Ama bazı besinler vardır ki, gerçekten yedikçe zayıflatır ve pek bilinmezler. Dilerseniz yağ yakarak zayıflatan bu yiyecekleri birlikte tanıyalım.

Ananas, kivi, papaya gibi tropikal meyveler

“Ananas zayıflatır mı?” dediğinizi duyar gibiyim. Ananasın içerisinde bulunan “bromelain” enzimi vücuttaki yağları yakıcı etkiye sahiptir. Keza ananas gibi papaya ve kivi de yağ yakıcı etkileri olan tropikal meyvelerdendir. Yağ yakan tropikal meyvelerin en önemli özelliği içerisinde bol miktarda bulunan lifler sayesinde kan şekerinin hızlı yükselmesini engellemek  ve bu sayede sindirim sistemini çok çalıştırarak fazla kalori yakımını sağlamaktır.  Bu tür diyetler 2-4 kg verdirirken, en fazla 2 gün yapılmalıdır. Aksi halde kas ve su kaybına neden olacağı için sağlığınızı ciddi anlamda tehdit edecektir. Ananas türü zayıflatan tropikal meyve diyeti veya kürü uygulayacaksanız yanında muhakkak proteince zengin ve besleyici özellikleri olan yumurta, az yağlı peynir, balık ve  kırmızı et tüketirken diğer yandan da unlu ve nişastalı gıdaları kesmelisiniz.

1. Gün Kahvaltı         

Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 30 gr. az yağlı beyaz peynir, bol yeşillik, 1 ince dilim ananas

Öğle: 100 gr. ızgara bonfile, 200 ml taze sıkılmış (%100 de olabilir) ananas suyu

Akşam: 120 gr. ızgara balık, bol yeşil salata, 1 ince dilim ananas 

2. Gün          

Kahvaltı: 1 yumurtadan yapılmış yağsız omlet, bol yeşillik, 200 ml taze sıkılmış  (%100 de olabilir) ananas suyu

Öğle: 100 gr. ızgara tavuk, 1 ince dilim ananas, 2 adet ceviz

Akşam: 120 gr. ızgara biftek , bol yeşil salata, 1 ince dilim ananas

Siyah, yeşil çay ve kahve

Siyah çay, yeşil çay ve kahve yoğun miktarda kafein içerdiği için metabolizma hızlandırıcı, tok tutucu özellikte olan içeceklerdir. Ancak çay ve kahvenin yağ yakıcı etkisi sınırlı düzeydedir. Vücudumuz bir süre sonra çay ve kahvenin zayıflatıcı etkisine alışmakta ve bu tür zayıflatan içeceklerin kilo verdirici etkisi azalmaktadır.

Yeşil çay ise yüksek oranda antioksidan madde olan epigallokateşin gallat (ECCG) içerdiği için düzenli olarak her gün 2 fincan kadar tüketildiğinde yağ yakımını hızlandırıcı etkiye sahiptir. Yapılan deneylerde 12 hafta boyunca düzenli olarak günde 2 fincan yeşil çay içenlerin içmeyenlere oranla 2-6 kg  kilo verdikleri görülmüştür. Özellikle spor öncesi içilen yeşil çayın yağ yakıcı etkisi olduğu da tespit edilmiştir. Ayrıca yapılan birçok çalışma da ECCG’nin kötü kolesterolü (LDL-C), insülin direncini, kan şekerini ve kan basıncını düşürerek sağlığımıza birçok faydası olduğunu da göstermektedir.

Aşırı miktarda çay ve kahve tüketiminin demir eksikliği anemisi, uykusuzluk ve asabiyeti artırdığı, diğer yandan da taşikardi yaşamanıza neden olduğuna dair çalışmalar da mevcuttur. Günlük olarak 1-2 fincan kahve tüketimi sağlınız için yeterlidir. Demir eksikliği olan bireylerin ise açık ve limonlu çay içmesi önerilir.

Acı biber ve baharatlar

Yapılan çalışmalar, bul biber, zencefil, zerdeçal gibi baharatların antioksidan yönünden çok zengin olduğunu gösteriyor. Antioksidanlar, serbest radikallerin etkilerine karşı hücreleri yaşlanmaya karşı korurken, kalp hastalıklarına, kansere ve diğer hastalıklara yakalanmanızı engeller. Baharatlar beta karoten, lutein, likopen, selenyum, A, C ve E vitaminleri içeermektedirler. Özellikle biberdeki “capsaicin” adlı kimyasal bileşen metabolizmayı hızlandırırken, tokluk hissini destekler ve kilo vermenize yardımcı olur.  Ayrıca yediğiniz yemeğin lezzetli ve tatmin edici olması, daha az yemenize ve daha az kalori tüketmenize destek olur.

Mutlaka her öğünde salatalarınızda acı-tatlı biber, et yemeklerinizde, marinasyonlarınızda, çorbalarınızda baharat kullanmaya özen gösteriniz.

L-carnitine

L-carnitine enzimi, atletlerin dayanıklılığını artırmak ve yağ yaktırarak zayıflatmak için kullanılan bir gıda destek takviyesidir. L-carnitine ayrıca doğal olarak besinlerde de bulunmaktadır. L-carnitine metabolizmayı hızlandırarak yağların kas hücrelerinde yakılmasını hızlandırmaktadır. L-carnitine gibi yağ yakıcı enzimler içeren et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt gibi besinler de enerji harcanması bakımından önemli gıdalardır. Kırmızı etin rengi ne kadar kırmızı olursa içerisindeki L-carnitine (karnitin) seviyesi de o denli yüksek olmaktadır. Süt ve süt ürünleri içerisinde en fazla karnitin içeren gıda peyniraltı suyudur. Özellikle zayıflamak için öğünlerinizde kaliteli protein kaynağı olan yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri,  kırmızı et olmasına özen gösteriniz.

Yoğurt

Yoğurt, süt ürünleri içerisinde konjuge linoleik asit, kalsiyum ve sindirim sistemimizin bel kemiği olan prebiyotik bakterileri içeren en zengin gıdadır.  Özellikle ev yapımı yoğurt tercih edilmelidir. Araştırmalara göre şişman bireylerde kortizol salınımı daha fazladır. Yoğurt yediğinizde, içerisinde bulunan kalsiyum yağ hücrelerinize daha az kortizol salgılaması sinyalini verir, amino asitler yağları yakmanıza yardımcı olur ve sonuçta daha rahat kilo verirsiniz. Özellikle yağsız yoğurt yenmesi kalori bakımından daha uygundur.

Düzenli olarak her öğününüzde 1 kase kaymaksız/az yağlı yoğurt tüketimi hem sindirim sisteminizi hem de kemik sağlığınızı korurken, özellikle bel bölgenizdeki yağları vermenizde size yardımcı olacaktır.

Çikolata

Çikolata her kadının vazgeçilmezleri arasında ilk sıralarda yer alır. Tadı ile hepimizi büyüleyen ve mutluluk hormonu salgılayan çikolata, sağlık açısından birçok fayda sağlar. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye etkisi olan çikolata aynı zamanda kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucu bir kalkan oluşturur. İçerisinde barındırdığı protein, şeker, yağ, kalsiyum ve potasyum ile diyet sırasında vücudumuzun ihtiyacı olan çoğu vitaminleri karşılar. Bu besinler bitter çikolatada daha fazla yer aldığı için, çikolata diyetinde bitter çikolatanın kullanılması ve belirlenen miktarın dışında kullanılmaması önerilir.

Çikolata diyetini yapıyorsanız vücudunuzun dengesinin bozulmaması için süresinin 2 haftayı aşmamasına dikkat etmelisiniz. İçerisinde barındırdığı fosfor, kalsiyum, potasyum ve karbonhidrattan dolayı çikolata diyeti şeker hastalarına ve böbrek hastalarına uygun değildir.

Çikolata diyeti yaparken tükettiğiniz çikolatanın kalitesinden emin olmalısınız. Kalitesiz çikolataların besin miktarı çikolata diyetine uygun olmayacağı ve kalori miktarı daha yüksek olacağı için hedeflenen kiloları veremeyebilirsiniz.

ÖRNEK BİR ÇİKOLATA DİYETİ LİSTESİ

Kahvaltı

- 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi

- 1 çay bardağı yağsız süt ya da yoğurt

- 1 adet kivi ya da birkaç çilek

Ara Öğün

- 1 dilim bitter çikolata (10 gr)

- 1 bardak şekersiz Türk kahvesi

Öğle

- 1 porsiyon ızgara tavuk

- 1 kase yağsız yoğurt ya da yağsız salata

Ara Öğün

- 3-4 dilim bitter çikolata (30 gr)

- 1 fincan şekersiz yeşil çay

Akşam

- Bir kase çorba

- 100 gr.ızgara biftek ya da bir tabak sebze yemeği

- Yağsız salata

Ara Öğün

- 1 dilim bitter çikolata (10 gr.)

- 1 su bardağı yağsız şekersiz süt

Yukarıda verdiğim gıdalar kısa sürede kısa etkili diyet örnekleridir.

Sağlıklı ve kalıcı kiloya sahip olmak istiyorsanız YAŞAM ŞEKLİNİZİ ve BESLENME ALIŞKANLIKLARINIZI mutlaka değiştirmelisiniz. ESAS olan sağlıklı ve uzun ömürlü yaşamdır. Bunun sırrı ise

1. Ana öğünleri ve ara öğünleri asla atlamayın: Günde 6-8 öğün beslenmelisiniz. 3 ana öğün, diğerleri ise ara öğünler olarak planlanmalıdır.
Atladığınız öğün, kan şekeri regülasyonunuzda düzensizliğe ve çabuk acıkmanıza neden olur. Bunun sonucunda ise bir sonraki öğünde farkında olmadan daha çok besin tüketir; böylece gereğinden fazla miktarda enerji almış olursunuz. Bu durum, kilo alımlarını beraberinde getirmektedir. Kilo kontrolü ve tokluk için öğün atlamamak çok önemlidir.

2. Posalı besinlerin tüketimini artırın: Yaz aylarında yeterli posa tüketimini sağlamak için öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışmalısınız. Ekmeğinizi tam buğdaylı/çavdar gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih edin, gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve tüketin, haftada mutlaka 1-3 kez kuru baklagil yemeği tercih edin.

3. Bol bol su için: Terle birlikte artan sıvı kayıplarını yerine koymak için ihtiyacımız olan su miktarından -1,5 lt daha fazla su içmeye gayret edin. Günlük ortalama 2-3 lt.su içilmelidir. Acıktığınız zamanlarda su için. Böylece hem su tüketimini artırmış olursunuz hem de suyun bir miktar tok tutma özelliğinden faydalanırsınız.

4. Tükettiğiniz besinleri yavaş ve iyi çiğneyin: Tokluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, bıçağınızı masaya bırakın, yemeğinize sık sık ara verin..

5. Ana yemek tabaklarını küçültün, salata tabaklarını büyütün: Tabağınıza yeterli miktarda yiyecek koyarak tüketeceğiniz porsiyon miktarına dikkat edin. Tabağınıza koyduğunuz yemeğin miktarını uygun şekilde ayarlayın. Büyük bir tabağın içinde küçük bir porsiyon olmasındansa küçük bir tabaktaki porsiyon sizin gözünüzü de doyuracaktır. Salata tabağını büyütün; bol salata tüketimi tokluk süresini uzatır.

Unutmayın: Tercihlerinizdir hayatınız!